Valpreventie ouderen

Als chiropractors zien wij veel ouderen met klachten na een valincident. Een ongelukkige val in huis kan leiden tot ernstig letsel dat weer grote gevolgen heeft voor de dagelijkse activiteiten en zelfstandigheid. Valpreventie bij ouderen is dus erg belangrijk. In deze blog leggen wij uit hoe je een val kunt voorkomen.

Sterke benen voor meer stabiliteit

Door je beenspieren sterker te maken, verminder je de kans om te vallen wanneer je jouw balans verliest. Hier zijn een paar tips om je benen sterker te maken:

• Wandelen. Maak wandelen een deel van je dagelijkse routine door bijvoorbeeld een ochtend- of avondwandeling te maken. Of wandel naar de supermarkt als je een kleine boodschap moet doen.
• Krachttraining. Je hebt geen sportschool nodig om je kracht te verbeteren. Veel valpreventie oefeningen die je spieren versterken kunnen thuis worden uitgevoerd zonder apparaten. Een simpele oefening om te proberen is bijvoorbeeld:
  • Squat bij een stoel. In dit geval maak je squats terwijl je staat voor een stoel. Plaats je armen voor het lichaam en zak door de benen totdat de billen net de stoel niet raken. Het bovenlichaam is recht naar voren gestrekt. Belangrijk is dat de knieën niet voorbij de tenen komen. Strek de benen en herhaal de beweging.

•  Verbeter je balans. Je evenwicht is wat je op je benen houdt. Slecht zicht, sommige medicaties en bepaalde gezondheidsproblemen kunnen leiden tot duizeligheid en andere evenwichtsproblemen.
  • • Evenwicht tips:
      • Laat je ogen jaarlijks onderzoeken;
      • Ben je vaak duizelig of licht in je hoofd? Maak dan een afspraak met je huisarts om bijvoorbeeld je medicaties en andere supplementen te laten nakijken;
      • Eet regelmatig en drink genoeg non-alcoholische en cafeïnevrij dranken.
• Kracht en balans werken samen om je stabiel te houden. Er zijn veel activiteiten die kunnen bijdragen aan het behouden en verbeteren van je evenwicht en helpen om je kracht op te bouwen. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: zwemmen, fietsen, tai chi, yoga, golfen en dansen. Eigenlijk alle activiteiten waarbij je je benen gebruikt, helpen om je kracht en balans te behouden. Een goed streven is om drie dagen in de week aan 20 minuten beweging of sport te doen. Nog beter is het om elke dag een paar momenten vrij te maken om te bewegen.

Tips voor in en om het huis

• Doe je leesbril af tijdens het lopen;
• Klim nooit op een stoel om iets van een hoogte te pakken, maar vraag om hulp;
• Doe rustig aan: ongelukken gebeuren vaak wanneer we gehaast zijn;
• Ga zitten om je kleding en schoenen aan of uit te doen;
• Houd de gangen en de trap vrij van rommel;
• Draag slippers of sokken met antislip materiaal.