Tips om klachten te voorkomen

We hebben onze belangrijkste tips op een rij gezet om hoofdpijn, nekpijn en lage rugklachten te voorkomen.

 

Algemene tips

  • Blijf in beweging! Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten of staan. Afwisseling van houding door de dag heen is heel belangrijk en kan helpen klachten te voorkomen.
  • Zorg dat je voldoende slaapt. Door minimaal 7 uur per nacht te slapen herstelt je lichaam.
  • Drink voldoende water. Voor volwassenen is dat 1,5 tot 2 liter per dag. Water en cafeïnevrije thee zonder suiker zijn het gezondst. Let op met koffie en probeer niet meer dan 4 kopjes per dag te drinken.
  • Heb je pijn? Leg een koud of warm kompres op de pijnlijke plek. Doe dit gedurende 15 á 20 minuten. Herhaal dit met tussenpozen van tenminste 30 tot 40 minuten. Onthoud: een koud kompres is beter in gevallen van acute pijn en ontstekingen.


Tips om nekpijn te voorkomen

  • Let goed op je houding. Denk hierbij aan de volgende zaken:
    • Zit met je rug neutraal en vermijd dat je met je kin en schouders naar voren gaat hangen.
    • Probeer niet je telefoon tussen je oor en schouder te klemmen.
    • Kijk geen televisie of val niet in slaap met je hoofd op de armleuning van de bank.
    • Slaap op een kussen dat voldoende steun geeft. Een goed kussen moet de ruimte tussen je schouder en je nek opvullen. Zo slaap je in een zo neutraal mogelijke houding.
  • Ontspan. Veel mensen houden stress en spanning in de spieren rondom de nek en schouders. Dit kan leiden tot pijn. Probeer elke dag ruimte te maken voor ontspanningsactiviteiten zoals ademhalingsoefeningen.
  • Verlicht pijn in je nek en schouders met deze oefeningen:


Tips om hoofdpijn te voorkomen

  • Voorkom dehydratie ofwel uitdroging. Drink voldoende water en vermijd alcohol en overmatig koffie drinken.
  • Slaap voldoende. Minder dan 6 uur slaap per nacht kan de frequentie van hoofdpijn vergroten.
  • Vermijd langdurig en overmatig kauwgom kauwen. Kauwgom kauwen veroorzaakt spanning rondom de kaak en schedel en dit kan in sommige gevallen tot hoofdpijn leiden.
  • Neem supplementen. Supplementen zoals magnesium citraat (dagelijks 600 mg) of een B-complex kunnen de frequentie en ernst van sommige vormen van hoofdpijn verminderen.
  • Drink Gember thee. Gember is ontstekingsremmend en kan ook helpen om symptomen van ernstige hoofdpijn zoals misselijkheid te verminderen
  • Vermijd andere hoofdpijn triggers zoals:
    • stress;
    • het overslaan van maaltijden;
    • hard, aanhoudend lawaai;
    • sterke geuren zoals parfum en schoonmaak producten.


Tips om rugklachten te voorkomen

  • Houd tijdens je ochtend ritueel rekening met de volgende zaken:
    • Belast je rug niet te zwaar na het opstaan. Tijdens het slapen worden de tussenwervelschijven volledig gehydrateerd. Hierdoor wordt de druk binnen de tussenwervelschijven verhoogd. Dit verhoogd ook het risico op een hernia als je in de eerste 1 a 2 uur na het opstaan gaat buigen of tillen. Ook zitten verhoogd de druk op de tussenwervelschijven. Het is dus het beste om na het opstaan ook niet gelijk achter het bureau te gaan zitten.
    • Sta op uit bed op de volgende wijze: ga eerst op je zij liggen en zwaai je benen van het bed af. Ga rechtop zitten door je met je armen op te drukken. Hierdoor minimaliseer je de spanning op je rug. Voordat je uit bed stapt, kan het ook helpen om een paar oefeningen te doen op bed. Bijvoorbeeld:
  • Verminder het overbelasten van je lage rug tijdens dagelijkse activiteiten. Dit doe je op de volgende manieren:
    • Wees voorzichtig tijdens het tillen. Zeker bij zware voorwerpen is dit belangrijk. Moet het toch, zak dan door de knieën, houd het voorwerp dicht bij het lichaam en vermijd draaien vanuit jouw middel. Voor meer tips lees onze blog over ergonomisch tillen.
    • Zorg ervoor dat je niet te lang zit. Blijf  niet langer dan 30 minuten tot een uur onafgebroken zitten. Zitten verhoogd namelijk de druk op je wervelkolom.
    • Sla je benen nooit over elkaar bij de knieën. Het is beter om je benen over elkaar te slaan bij de enkels. Als je jouw knieën over elkaar doet kan dit rugproblemen verergeren en de circulatie naar de onderbenen belemmeren.
    • Houd je rug zoveel mogelijk recht. Loop bijvoorbeeld tijdens het stofzuigen voor- en achteruit om de zuigmond van de stofzuiger te verplaatsen.
    • Probeer op je zij te slapen en niet op je buik of rug. De beste slaap houding is op je zij. Plat op je rug slapen is niet ideaal en op je buik slapen moet je eigenlijk vermijden. Als je een echte buikslaper ben, leg dan een kussentje of een opgevouwen handdoek onder je buik.
  • Pas op met langdurig bukken. Deze houding zorgt ervoor dat de wervelkolom tijdelijk (enkele minuten) minder stabiel is. Wanneer de wervelkolom tijdens deze periode extra wordt belast, kan de wervelkolom erg gevoelig zijn voor blessures.
    • Heb je een tijdje gebukt gestaan? Ga dan eerst een paar minuten rechtop staan om ervoor te zorgen dat je rug teruggaat naar een neutrale houding. Het is bijvoorbeeld niet verstandig om tijdens het tuinieren een zware zak potgrond te tillen direct nadat je een periode hebt gebukt om onkruid weg te halen.

 

Heb je na het lezen van deze tips nog vragen? Neem dan contact met ons op!

 

Terug naar het overzicht

De laatste berichten