Oefeningen voor je onderrug: Do’s & Don’ts

Als je last van je rug hebt, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord dat je oefeningen moeten doen. Maar er zijn een aantal oefeningen die je beter kunt vermijden omdat ze je rug te veel belasten. Onderstaand vind je een paar oefeningen die je beter niet kunt doen, met bijbehorende alternatieven.

DON’T: Beide benen tegelijk optillen

Rompstabiliteit is belangrijk als je last hebt van je onderrug. Je beide benen tegelijkertijd optillen kan echter je onderrug te veel belasten.

DO: 1 been tegelijk optillen met gebogen benen

Wat heb je nodig? Een oefenmatje

Uitgangspositie? Liggend, knieën opgetrokken.

Wat moet je doen? De focus bij deze oefening ligt op je buikspieren. Span je buikspieren aan volgens het co-contractie principe. Dit doe je door je navel richting je wervelkolom te trekken. Let op dat je tijdens het aanspannen van je buikspieren een normale ademhaling aanhoudt. Breng vervolgens één been langzaam omhoog terwijl je het been gebogen houdt. Zorg ervoor dat je buik horizontaal blijft. Hou deze positie 3 seconden vast en beweeg langzaam terug. Bij het laten zakken van je been zou een glas water moeten kunnen balanceren op je buik.  Herhaal deze oefening voor je andere been.

DON’T: Sit-ups

Een sit-up kan de buikspieren sterker maken, maar plaatst ook veel druk op je wervelkolom. Voor je onderrug is het daarom beter om deze oefening achterwege te laten.

DO: Superman

Wat heb je nodig? Een oefenmatje

Uitgangspositie: Op handen en knieën.

De oefening: Hou je rug recht en trek je buikspieren aan (volgens het co-contractie principe zoals hierboven beschreven wordt). Beweeg vervolgens je linkerarm en je rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat je de rug recht houdt en dat het bekken horizontaal blijft. Hou deze positie 3 seconden vast. Een glaasje water zou op je rug moeten blijven staan tijdens de oefening. Beweeg vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening voor je andere arm en been.

DON’T: Staande hamstring stretch

Flexibele spieren zijn belangrijk om blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen na het sporten. Gespannen hamstrings komen vaak voor en kunnen zorgen voor klachten zoals lage rugpijn. Door namelijk een staande hamstring stretch te doen, kan je onderrug geïrriteerd raken doordat je te lang voorover gebogen staat.

DO: Liggende hamstring stretch

Wat heb je nodig: Niks